Berlari dianggap sebagai salah satu metode penurunan berat badan yang paling efektif dan terjangkau. Karena itu, sebagian besar dari mereka yang sedang menurunkan berat badan, berusaha untuk menurunkan kilogram sebanyak mungkin dalam waktu singkat, memilihnya. Tapi apakah itu benar-benar membantu dalam memerangi kelebihan berat badan? Bagaimana cara berlari yang benar agar latihan bermanfaat bagi kesehatan? Pertanyaan-pertanyaan ini dan lainnya akan dibahas secara lebih rinci dalam artikel ini.
Lari adalah olahraga yang cukup intens dan sulit. Khusus untuk orang dengan berat badan ekstra: beban pada tulang belakang dan persendian meningkat, sensasi yang tidak menyenangkan, bahkan menyakitkan muncul. Selain itu, sesak napas yang parah muncul, tekanan dapat meningkat secara serius. Karena itu, pemula yang memulai pelatihan dari awal harus sangat berhati-hati, memperhatikan tubuh mereka sendiri, kesejahteraan. Ada aturan dasar berikut:
- pilih program pelatihan, jumlah mereka per minggu, intensitas - lebih baik dengan spesialis;
- optimal bahwa pelatihan dimulai dengan pemanasan sendi ringan. Perlu memberi perhatian khusus pada lutut - merekalah yang memiliki beban utama selama pelajaran. Durasi - 5-7 menit;
- Anda harus menyelesaikan latihan dengan peregangan ringan: agar otot pulih lebih cepat. Durasi - 5-10 menit;
- pemula perlu membangun waktu berjalan mereka secara bertahap. Untuk pertama kalinya, lari santai 5-7 menit sudah cukup.
1, 5-2 jam sebelum jogging, Anda perlu mengatur makanan sederhana. Optimal bahwa sebagian besar jatuh pada protein dan karbohidrat - ini adalah energi yang dibutuhkan tubuh selama berolahraga.
Apa yang sedang berjalan dan mengapa itu dibutuhkan
Lari diklasifikasikan sebagai latihan aerobik. Selama pelatihan, sel-sel tubuh secara aktif jenuh dengan oksigen, yang membawa manfaat berikut:
- memperkuat sistem kardiovaskular;
- pencegahan pembekuan darah, plak kolesterol;
- memperkuat kekebalan;
- meningkatkan efisiensi, meningkatkan memori;
- normalisasi proses metabolisme;
- menurunkan kadar kolesterol;
- peningkatan kesejahteraan secara umum.
Berlari bermanfaat bagi seluruh tubuh dengan meningkatkan sirkulasi darah. Selain itu, selama berlari, "hormon kebahagiaan" dilepaskan secara aktif - serotonin, yang meningkatkan suasana hati dan membantu melawan insomnia. Olahraga teratur juga membantu memperkuat otot-otot kaki, perut, dan pinggul.
Pakaian apa yang terbaik untuk digunakan di musim panas dan musim dingin?
Pakaian untuk pelatihan harus selalu disesuaikan dengan cuaca, karena melakukan fungsi penting - mengatur perpindahan panas. Anda tidak boleh fokus pada musim, musim dingin atau musim panas, lebih baik memperhatikan suhu sekitar:
- Dari -3℃ hingga +10℃: topi tipis atau penutup telinga, jaket tahan angin atau jaket tanpa lengan dengan tudung jika hujan, turtleneck atau sweatshirt, T-shirt atau T-shirt yang terbuat dari bahan bernapas berkualitas tinggi, celana hangat.
- Dari +10℃ hingga +20℃: ikat kepala atau topi baseball, T-shirt, sweter tipis atau jaket tahan angin, jika hujan atau angin dingin di luar, legging atau celana tanpa sekat.
- Dari +20℃ ke atas: T-shirt atau T-shirt yang terbuat dari bahan, celana pendek atau legging berkualitas tinggi yang menyerap keringat.
- Bawah -3℃: topi, pakaian dalam termal, jaket olahraga, dan celana hangat. Di musim dingin, perhatian khusus harus diberikan untuk melindungi tubuh, jangan lupa tentang syal dan sarung tangan.
Satu set pakaian harus dicuci secara teratur. Untuk melakukan ini, disarankan untuk menggunakan bedak hipoalergenik yang cocok untuk penggunaan sehari-hari.
Memilih sepatu lari yang tepat dan nyaman
Sepatu adalah komponen penting berikutnya dalam berlari setelah pakaian. Pemilihan sepatu lari yang tepat akan membuat latihan tidak hanya nyaman, tetapi juga aman. Itu harus memperhatikan kriteria berikut:
- ringan: Anda tidak boleh membeli sepatu kets dengan platform yang kuat dan berat;
- musiman: untuk periode musim dingin, Anda harus mengambil sepatu yang benar-benar tertutup, di musim panas Anda dapat berlari dengan sepatu kets ringan dengan sisipan jala;
- keamanan: kaki harus dipasang dengan aman;
- Bantalan: Sepatu lari harus memiliki pelat bantalan khusus yang terletak di tengah kaki. Biasanya di tempat ini ada lekukan, lekukan kecil.
Lebih baik membeli sepatu di toko khusus. Sepatu lari yang baik akan tahan lama, sekaligus menjamin keamanan, kemudahan dan kenyamanan selama berlari.
Cara lari untuk menurunkan berat badan
Agar pelatihan berhasil, setelah itu tidak ada cedera, suasana hati tidak hilang - Anda harus berlari dengan benar. Perhitungan jarak, intensitas, durasi - semua ini tergantung pada berat badan awal seseorang.
Mari kita lihat lebih dekat bagaimana berat badan dan lari terkait.
- Jika berat badan lebih dari 110 kilogram: pelatihan intensif dikontraindikasikan, karena risiko cedera meningkat. Disarankan untuk berlari dan berjalan secara bergantian: lari 80-100 meter, berjalan dengan jumlah yang sama. Mulailah dengan 10-15 menit, secara bertahap tingkatkan durasinya menjadi 30-40 menit.
- Dari 85 hingga 110 kilogram: joging ringan direkomendasikan. Anda juga dapat menggabungkannya dengan berjalan kaki, tetapi dengan cara yang berbeda. Misalnya, dua menit lari diganti dengan satu menit istirahat dalam bentuk jalan kaki. Durasi pelatihan adalah dari 20 hingga 40 menit.
- Dari 60 hingga 85 kilogram: jogging tanpa istirahat hingga satu jam.
Jangan berharap latihan panjang yang melelahkan akan membantu Anda menurunkan berat badan untuk waktu yang lama. Setelah seminggu melakukan kekerasan terhadap diri sendiri, keinginan untuk lari akan hilang, kelas akan menjadi sia-sia. Oleh karena itu, jadwal lari, intensitasnya, durasinya - harus dipilih dengan cermat.
Berlari untuk menurunkan berat badan di kaki dan perut
Pembakaran lemak tidak dimulai dari menit pertama kelas. Penting untuk mencapai tahap tertentu, yang disebut zona aerobik. Bagaimana memahami bahwa dia telah tiba? Memberikan denyut nadi. Interval pembakaran lemak dianggap sebagai indikasi yang sama dengan 60-70% dari denyut jantung maksimum (MHR). Tetapi tidak cukup hanya dengan mendatanginya, penting untuk menjaganya selama 20-30 menit.
Denyut jantung maksimum dihitung menggunakan rumus sederhana: "220 - usia dalam tahun. "Untuk seorang gadis berusia 22 MCHP = 220-22 = 198.
Selain zona aerobik, ada yang lain:
- sisanya - 35-40% dari MCHP;
- pemanasan - 50-60% dari MCHP;
- aerobik - 60-70% MCHP;
- daya tahan - 80-90% dari MCHP;
- berbahaya - 90-95% dari MCHP.
Detak jantung harus dipantau selama latihan. Ini akan membantu tidak hanya mengurangi berat badan, tetapi juga melindungi diri Anda dari berbagai konsekuensi negatif.
Kontraindikasi lari untuk menurunkan berat badan
Tampaknya banyak orang bahwa jogging adalah jenis pelatihan universal yang cocok untuk semua orang. Sebenarnya, ini jauh dari kasus. Ada daftar kontraindikasi, yang meliputi item berikut:
- penyakit sendi;
- patologi organ sistem kardiovaskular dan pernapasan;
- pilek dan flu, terutama jika ada peningkatan suhu;
- penyakit pada fase akut: pelatihan aktif dapat memperburuk kondisi;
- miopia, glaukoma: olahraga yang intens dapat menyebabkan ablasi retina.
Selain itu, kelas dapat dikontraindikasikan untuk orang tua. Bagaimanapun, Anda dapat menjalankan atau tidak - pertanyaan yang hanya perlu ditanyakan oleh semua orang kepada spesialis.
Teknik lari yang aman dan benar
Hal utama saat berlari adalah tidak membahayakan kesehatan Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus benar-benar memperhatikan tindakan pencegahan keamanan:
- Ini optimal untuk memulai dengan jalan yang dipercepat dan secara bertahap beralih ke lari yang lambat. Jadi latihannya akan lebih mudah, tidak akan ada sesak napas yang parah, detak jantung yang meningkat.
- Saat jogging, tubuh harus sedikit dimiringkan, lengan ditekuk di siku.
- Amplitudo gerakan tangan harus kecil, itu harus membantu, dan tidak membingungkan ritme.
- Anda perlu bernapas melalui hidung. Jika Anda ingin menarik napas melalui mulut, ambil napas tajam atau hembuskan napas, maka Anda perlu memperlambat langkah, mengembalikan detak jantung Anda.
- Anda hanya perlu mengenakan pakaian dan sepatu yang nyaman. Itu harus ringan, tidak membatasi gerakan. Wanita disarankan untuk memperhatikan bra olahraga khusus yang menopang payudaranya saat berlari.
- Setiap gerakan harus halus, seragam, karena lompatan atau langkah yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera.
Menjaga kesehatan dan mendapatkan hasil positif dari pelatihan hanya mungkin dilakukan dengan kepatuhan yang ketat terhadap teknik penerapannya. Jika tidak, jogging bisa diganti dengan perawatan tanpa akhir.
Joging
Jogging adalah bentuk olahraga yang paling umum. Biasanya lambat, tidak tergesa-gesa, intensitasnya sebanding dengan jalan cepat. Satu pelajaran semacam itu harus berlangsung setidaknya 30-40 menit. Selama waktu ini, denyut nadi akan mencapai tahap aerobik, di mana proses pembakaran kalori intensif akan dimulai.
Jogging tidak hanya meningkatkan sosok, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan, meningkatkan kesejahteraan.
lari antar jemput
Banyak shuttle run yang familiar dari sekolah. Ini adalah cara yang baik untuk mendiversifikasi latihan Anda yang biasa. Lari pendek semacam itu dapat dijadikan bagian dari jogging atau digunakan sebagai pemanasan.
Lari ulang-alik memiliki efek yang baik pada sistem saraf pusat, meningkatkan reaksi, konsentrasi.
lari cepat
Sprint berjalan dengan akselerasi maksimal. Tentu saja, jogging dengan ritme seperti itu tidak dapat berlangsung sekitar 30-40 menit, tetapi Anda dapat memulai atau mengakhiri pelajaran dengan bagian yang intens seperti itu, mereka dapat dimasukkan setiap 5-7 menit dari jogging terukur. Ini akan membakar lebih banyak kalori, memperkuat otot, meningkatkan daya tahan.
Latihan interval
Latihan interval dalam komunitas olahraga dianggap paling efektif. Mereka melibatkan pergantian kerja dan istirahat, berlari dan berjalan. Jadi tubuh tidak punya waktu untuk membiasakan diri, setiap langkah baru baginya adalah sesuatu yang baru, membutuhkan kekuatan. Karena itu, zona detak jantung aerobik tercapai lebih cepat, dan proses pembakaran kalori intensif terjadi lebih awal.
Di bawah ini adalah program pelatihan campuran delapan minggu yang dimulai dengan latihan interval dan secara bertahap berkembang menjadi joging.
Tempat terbaik untuk berlari
Tempat terbaik untuk pelatihan adalah yang dirancang khusus. Ini bisa berupa stadion sekolah atau lapangan olahraga. Aspal konvensional adalah permukaan yang sangat kasar dan keras yang tidak menyerap dengan baik. Setiap langkah atau lompatan adalah beban besar pada persendian, yang bahkan sepatu lari terbaik pun tidak dapat mengimbanginya.
Pilihan lainnya adalah jalan pedesaan atau taman. Tidak adanya permukaan yang kasar mengurangi beban pada persendian, tulang belakang, dan membuat lari lebih aman. Selain itu, mengubah medan, ketinggian bergantian, berbagai rintangan di jalan akan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori karena jenis beban yang bergantian.
Untuk penurunan berat badan sementara yang cepat, berlari di atas treadmill juga tidak kalah efektif.
Menjalankan program pelatihan
Tingkatkan durasi, intensitas pelatihan - disarankan secara bertahap. Ini akan membantu tubuh beradaptasi, terbiasa dengan jenis beban baru. Tabel berikut menunjukkan program pelatihan 8 minggu.
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | minggu | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Minggu 1 |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 2 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 3 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 4 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 5 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 6 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 7 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 8 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
*** bisa dilewati, selesaikan dengan jalan kaki
Pada akhir minggu kedelapan, program dapat dimulai kembali atau dialihkan ke joging selama satu jam.
Cara mengatur beban saat berlari
Sampai pelatihan menjadi konstan, akrab, Anda harus memperhatikan kesejahteraan Anda sendiri, menyesuaikan beban saat berlari. Ini akan membantu Anda menemukan ritme individu paling nyaman yang dapat Anda pertahankan selama latihan.
Bagaimana memahami bahwa beban sesuai dengan tubuh? Kriteria pertama adalah bernapas. Ini optimal ketika seseorang selama pelatihan tidak merasakan keinginan untuk menarik napas atau menghembuskan napas yang kuat, tetapi dapat melanjutkan percakapan dengan pasangan jogging.
Kriteria lainnya adalah denyut nadi. Seperti yang sudah disebutkan, itu harus di zona aerobik.
Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa berlari lagi
Jika selama latihan Anda merasa tidak nyaman, Anda ingin beralih dari berlari ke satu langkah, itu berarti bahwa pada awalnya beban yang dipilih salah. Anda selalu harus memilih intensitas, durasi, fokus pada data fisik Anda sendiri. Lebih baik secara bertahap beralih ke jogging, menggantinya dengan berjalan lebih lama, tetapi memberi tubuh kesempatan untuk membiasakan diri, beradaptasi dengan jenis aktivitas baru.
Jika Anda tidak dapat berlari lebih jauh, ada sensasi nyeri di perut atau persendian, Anda harus segera berhenti berlari dan memulihkan pernapasan dengan bantuan tarikan dan embusan napas. Lebih baik tidak berdiri diam selama ini, tetapi berjalan perlahan. Ini akan meningkatkan sirkulasi darah, membantu tubuh kembali normal lebih cepat.
Apa yang harus dilakukan jika menjadi buruk?
Jika ada sensasi yang menyakitkan atau tidak menyenangkan, Anda harus segera beralih dari berlari ke berjalan, mencoba memulihkan pernapasan, mengatur denyut nadi, dan merasa sehat. Jika jantung masih berdetak kencang, ada penggelapan di mata, pusing atau mual, lebih baik mencari bantuan dari spesialis, karena semua ini dapat menyebabkan krisis hipertensi.
Untuk perawatan darurat, dokter juga harus dikonsultasikan jika terjadi cedera. Hanya seorang spesialis, yang berfokus pada sinar-x, yang dapat memahami apa yang menyebabkan rasa sakit itu.
Apa yang harus dimakan dan diminum sebelum dan sesudah berlari
Makanan sebelum dan sesudah pelatihan sangat menentukan efektivitasnya. Sangat penting untuk makan sebelum berolahraga di pagi hari: tubuh membutuhkan energi yang cukup untuk memulai semua proses setelah tidur dan menahan tekanan latihan.
Saran nutrisi umum:
- 15-20 menit sebelum pelatihan, Anda perlu makan sesuatu yang mengandung karbohidrat: buah atau roti apa pun dari roti gandum utuh. Kandungan kalori dari makanan semacam itu tidak boleh lebih dari 200 kilokalori;
- jika pelatihan berlangsung di malam hari, maka 2-3 jam sebelum pelajaran Anda perlu makan. Ini bisa berupa sepotong kecil daging putih diet (sekitar 100-150 gram) dan sayuran atau telur dadar;
- sebelum, selama dan setelah pelatihan, Anda perlu minum air dalam porsi kecil. Adalah optimal untuk minum 100 mililiter air bersih setiap 15 menit jogging - ini adalah beberapa teguk kecil;
- satu setengah jam setelah pelatihan, Anda perlu makan satu porsi protein dan serat. Daging tanpa lemak, sereal, dan sayuran juga cocok.
Jangan minum minuman manis sebelum atau selama berolahraga. Ini hanya memberikan efek sementara, berumur pendek, diikuti oleh kerusakan.
Cara bernapas dengan benar saat berlari
Pernapasan yang benar saat berlari adalah jaminan bahwa latihan akan seefektif dan seaman mungkin. Persyaratan Umum:
- udara bersih: jika mungkin, lari dari jalan raya, pabrik dan perusahaan industri;
- pernapasan dalam: yang terbaik adalah mengambil napas yang tenang dan menghembuskan napas dengan cara yang sama. Jangan menghirup dan menghembuskan napas dengan tajam, itu bisa membuat Anda kehilangan ritme, menyebabkan sesak napas;
- ritme dan frekuensi: jumlah langkah selama inhalasi dan ekspirasi harus sama. Misalnya, tarik napas empat kali, buang napas dengan jumlah yang sama. Pendekatan ini akan membantu untuk menangkap satu ritme, membuat latihan lebih lama. Selain itu, akun yang konstan akan mengalihkan perhatian dari kelelahan;
- tidak menahan napas: kekurangan oksigen dapat menyebabkan pusing, sesak napas.
Pemula disarankan untuk mencurahkan latihan pertama mereka untuk memilih ritme mereka, untuk menghitung berapa kali mereka perlu mengambil satu napas dan menghembuskan napas, untuk memahami bagaimana pernapasan dalam mempengaruhi kesejahteraan dan durasi latihan.
Mengapa Anda membutuhkan monitor detak jantung untuk berlari
Seperti yang telah disebutkan, denyut nadi adalah salah satu kriteria utama yang mencerminkan kualitas latihan. Saat berlari, sangat merepotkan untuk secara mandiri menghitung jumlah detak jantung per menit. Dan perangkat elektronik akan melakukan semuanya dengan sendirinya.
Monitor detak jantung berbeda dalam tampilannya, tetapi dalam kebanyakan kasus mereka kecil, kompak dan ringan. Mereka dipasang di pergelangan tangan atau di area dada.
Latihan paling aman untuk pemula
Pemula punya banyak pertanyaan tentang jogging: lari pagi atau sore, perut kosong atau setelah ngemil, berapa kali sehari dan seminggu? Sebenarnya, setiap item dipilih secara ketat satu per satu, tetapi rekomendasi keamanan umumnya sama:
- Mulailah dan akhiri lari Anda dengan berjalan kaki.
- Pilih sepatu dan pakaian yang nyaman, perhatikan cuaca.
- Pantau posisi tubuh: jangan terlalu memiringkan tubuh, jangan melakukan gerakan tiba-tiba.
- Tempatkan kaki Anda dengan kuat di permukaan. Jangan mendarat di jari kaki atau tumit Anda.
- Bernapaslah secara merata dan dalam.
Hal utama bagi seorang pemula adalah jangan berlebihan, jika tidak, latihan pertama dapat diganti dengan perawatan yang lama.
Perbedaan pelatihan untuk pria dan wanita
Tidak ada perbedaan antara latihan untuk pria dan wanita. Setiap orang secara mandiri memilih program pelatihan, intensitas dan durasi, dengan fokus pada data fisik dan kondisi kesehatan mereka sendiri.
Yang membedakan hanyalah peralatannya. Wanita harus memberi perhatian khusus pada pemilihan bra olahraga khusus. Selain itu, anak perempuan setelah melahirkan mungkin memerlukan penyangga tulang belakang khusus untuk mengurangi beban pada tulang belakang dan cakram saat berlari.
Kapan mengharapkan hasil?
Hasil pertama mungkin muncul setelah 4-6 minggu pelatihan. Pada tahap awal, ada perbaikan kondisi kulit (menjadi lebih halus, lebih elastis), penguatan otot, dan sedikit penurunan volume. Sayangnya, tidak mungkin untuk menghilangkan perut atau menurunkan banyak berat badan dalam beberapa sesi. Diperlukan kerja keras yang panjang, yang juga mencakup pemilihan pola makan yang tepat dan seimbang, serta bekerja sama dengan psikolog untuk mengubah kebiasaan makan dan menerima diri sendiri.